新学期开始了，4月份就要进行体育中考了。对于初三的孩子而言，是时候感受到时间的紧迫性了。

特地整理了同学们往年南京中考体育的满分经验，认真阅读这篇你所需要的文章，为2017年中考体育做好最充足的准备。

2017南京中考升学体育考试办法

特别提醒

中考体育满分为40分。其中第一类选项满分为14分，第二、三类选项满分各为13分。

南京中考体育考试满分经验总结

全程电子测试

现场各项目测试和成绩评定均使用电子计数、测量设备，人为参与基本为0。测试结束后，认真听检录员宣告测试成绩，如有疑问应立即申诉。

1000米（女800米）

耐力练习（2选1，也可以交替进行）

定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右

速度练习：

在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米（视场地情况而定），最快速度完成。

1000米（800米）跑不认为是考试项目中最难的，但是练习的方法却是最简单的，只要做到坚持训练，长跑也最容易拿分。

三分钟跳绳

跳绳技巧

1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。

2.握绳的方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能通过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5.呼吸：呼吸要自然有节奏

6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

注意事项和练习方法

1.服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

2.减少失误：失误一次会使成绩减少10次左右，为了避免失误，速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

3.思想方面：不宜过分追求成绩，放松跳。

4.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

跳绳练习建议（每天练习5组）：

1.计数跳：要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天3组，每组170次。

2.计时跳：

40秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分10秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

50米跑

周一 力量练习

1.连续蛙跳：15个/5组，间隔3分钟

2.台阶交换跳，50次/组，5组

3.连续单脚跳，左右脚各做5组，15次/组

4.俯卧撑：20个/3组，间隔3分钟

5.仰卧起坐：40个/3组，间隔3分钟

6.慢跑4圈

周二 速度练习

1.起跑接加速（20米），5组

2.高抬腿（30米）接加速跑（20米），5组

3.直线加速跑60米，3组

4.直线跑100米，2组

周三 速度练习

1.起跑接加速（20米），5组

2.高抬腿（30米）接加速跑（20米），5组

3.弯道加速跑60米，3组

4.直线跑整个弯道，2组

周四 同周一

周五 耐力练习

1.300米跑，4-5个。最后50米一定要咬牙坚持冲刺下来！

周六 调整练习

1.变速跑4圈（2圈直道快，弯道慢，2圈弯道快，直道慢）

2.做一做原地摆臂练习

立定跳远

技术要领

1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

弹跳练习方法：

1.跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

2.半蹲跳：半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到625px。

3.台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

4.纵跳：双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

5.蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

实心球

1.俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

2.仰卧起坐:练习腰腹力量，30个/组，3组。

3.徒手动作练习：一定不能忽视徒手练习的作用，徒手练习能够把动作更标准化，在持球练习之前一定要做几次徒手动作。

4.持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

5.持球练习：投掷实心球本事也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

一分钟仰卧起坐

技术要领：

仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，用两个手臂肘去碰两个膝关节；如此连续进行。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

定时练习：

1.20秒/组，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

2.45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

3.1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

4.1分10秒/组，主要是提高学生的耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

定量练习：

1.25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

2.50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

引体向上

练习要点

1.摆杠，在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性

2.力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量

3.体会瞬间急停拉杠的练习

上肢肌肉力量的训练方法

1.俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。

2.举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次（重量自选）。

3.哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次（重量自选）。

1、2017中考生尽早确定考试项目，投入练习中；

2、熟练掌握每个项目都有固定的动作标准、要领及练习方法；

3、现场考试气氛紧张，孩子们平时就要达到满分线以上才能在考场上发挥正常；

4、制定训练计划表，切忌盲目练习，避免大运动量带来的负面影响和运动损伤。